*QUINTA:* *Benchmark: Bear Complex* *BENCHMARK: Bear Complex* *5 Rounds For Load* *Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:* 1...

*QUARTA:* *Técnica:* muscle clean + front squat + push press *Força:* Thruster *WOD: Anti-Gravity Serum* *Freedom (RX'd)* 27-21-15 reps...

*TERÇA:* *Técnica:* Snatch & Bar Muscle Up/Chest to Bar/pull-Up Re-Test *Fortalecimento:* Gluteos e Ombros *WOD* *Freedom (RX'd)* *4...

*QUINTA* *HYROX* *IRON 1,2 & 3*

*QUARTA:* *Técnica:* Bar Muscle-Ups Week 8 & BENCHMARK *WOD* *Freedom (RX'd)* *“Helen”* *3 Rounds:* 400m Run 21 Kettlebell Swings...

*TERÇA:* *Força:* Deadlift *WOD: “Gobble ‘til you wobble”* *Freedom (RX'd)* *5 séries: (A cada 5min)* 12/10 Calorias any erg 15 Thrusters...

*SEGUNDA:* *Técnica & Força:* Push Jerk *WOD: “The best attitude is gratitude”* *Freedom (RX'd)* *3 sets:* *4:00 AMRAP* 7 Box Jumps...

*SEXTA:* *Técnica:* Snatch *Força:* Back Squat *WOD: Koopa Troopa Beach* *Freedom (RX'd)* *5 séries (Uma série a cada 4min)* 200m Run 12...

*QUARTA:* *Técnica:* Bar Muscle-Ups *INFAMY* *AMRAP (with a Partner) in 24:03* *Buy-in: 1 Mile Run together (comp/Rx: 4 laps; SC: 3...

*TERÇA:* *Técnica:* Hang Squat Clean *Força:* Floor Chest Press *Bowser’s Castle* *Freedom (RX'd)* *Team of 2* 5 Rounds: *Atleta 1* 15...

*SEGUNDA:* *Técnica:* Toes to Bar *Força:* Deadlift *Mario Kart* *Freedom (RX'd)* *3 sets* *5:00 AMRAP* 3x15m Shuttle Runs 10 Pull-ups...

quinta-feira 13/11 *HYROX* *IRON 1, 2 & 3*

*TERÇA:* *Técnica:* Bar Muscle-Up Week 6 *WOD* *Pumpkin Spice Latte* *Freedom (RX'd)* *8:00 AMRAP* 2-4-6-8… Handstand Push Ups 4-8-12-16…...

*SEGUNDA:* CHAD 1000X *WOD: CHAD* *Freedom (RX'd)* *Chad 1000x* *For Time:* 1000 Box Step Ups (50cm) (Man and Woman) Use um...

*SEXTA:* *Técnica:* Power Clean *Força:* Deadlift *Happy Gilmore* *Freedom (RX'd)* *9:00 AMRAP* Rodada 1: 3 Power Cleans (155/105) + 1...

*TERÇA:* *Técnica:* Bar Muscle-Up Week 5 *Big Daddy* *Team of 2* *5 sets* (cap 3:00 each set) *Atleta 1:* *RX'd & Comp:* 20/16; *SC:*...

*SEGUNDA:* *Técnica & Força:* Power Clean /Front Squat/Push Jerk *Just Go WIth It* *Team of 2* *Atleta 1:* 100-80-60-40-20 Double Unders...

*SEXTA:* *Técnica:* Toes to Bar *Força:* Deadlift *SUPERSTITION* *Freedom (RX'd)* 5 sets: *2:00 AMRAP* 200m Run Max Toes to bar Rest 1:00...

*QUARTA:* *Técnica:* Box Jumps e suas variações *Força:* Snatch *THIS IS HALLOWEEN* *Freedom (RX'd)* *15:00 AMRAP* 10-20-30-40-50... Wall...

*TERÇA:* *Técnica:* Bar Muscle-Up *Força:* Hang Power Clean *WOD For Time:* *THRILLER* *Freedom (RX'd)* 500m run 75 Hang Power Cleans...