*"WOD: OPEN 23.1* *Freedom (RX'd)* *AMRAP in 14 minutes* 60 calorie Row 50 Toes-to-Bars 40 Wall Ball Shots (20/14 lb) 30 Cleans (135/95...

*QUINTA:* *YOU CAN'T MISS THIS: Today you can choose one of these 3 Option* *HYROX* *BENCHMARK* *IRON 1,2 & 3*

*QUARTA:* *Técnica & Força:* Snatch Complex *WOD: Tarzan* *Freedom (RX'd)* *5 Séries:* 48 Double Unders 12 Overhead Squats (95/65) 8 Toes...

*TERÇA:* *Condicionamento OU Força Semana 2:* Handstand Push-Ups *Força:* Dead Stop Shoulder Press *WOD: Terk* *Freedom (RX'd)* *Team of...

*SEGUNDA:* *Técnica:* Clean and Jerk & Bar Muscle-Ups *Força:* Clean and Jerk *WOD: Kala* *Freedom (RX'd)* *A cada 1min (por 10min)* 3...

*SEXTA:* *Técnica:* Handstand push-Ups *Força:* Cluster *WOD: The Mole* HOJE OS ALUNOS ESCOLHEM FAZER INDIVIDUAL OU EM DUPLA *Freedom...

*QUINTA:* *Hyrox* *Iron 1, 2, 3*

*QUARTA:* Condicionamento OU Força PARA *Ring Muscle-up* *WOD: Survivor* *Freedom (RX'd)* *5 séries (1 série a cada 5min)* 300m run 20...

*TERÇA:* *Técnica:* Power Snatch *Força:* Pausa Back squat *WOD: Fear Factor* *Freedom (RX'd)* *11.1/14.1 10:00 AMRAP* 30 Double Unders...

*SEGUNDA:* *Técnica:* Power Clean *Força:* Deadstop Deadlift *WOD: The Challenge* *Freedom (RX'd)* *10 Séries de :45 on/:15 off:* 10...

*WOD: Chips and Salsa* *Freedom (RX'd)* 3 séries: 12 Bar Facing Burpees 12 Thrusters (95/65) 24 Pull Ups 12 Thrusters (95/65) 12 Bar...

*WOD: Milk and Cookies* *Freedom (RX'd)* *18:00 AMRAP* 9 Deadlifts (115/85) 12 Box Jumps (60/50cm) 15 Toes to Bar *Consulte as notas dos...

“12. Nightmare Before Christmas” 1 Hang Clean 2 Front Squats 3 Push Jerk 4 Bent Over Rows 5 Burpees 6 Thrusters 7 Deadlifts 8 Alternating...

*WOD: After Xtmas with a Partner* *Freedom (RX'd)* *5 Séries* 6 Deadlifts (225/155) 8 Burpees Bar Overs 10/9 Calorias Any erg *atletas...

*QUINTA:* *Técnica:* Power Snatch *Challenge:* Ginástico (Bar Muscle up/Chest to Bar/Pull-up *WOD: Imagination Land* *Freedom (RX'd)*...

*QUARTA:* *Força:* Glúteos e Ombros *WOD: Disgust* *Freedom (RX'd)* *15:00 AMRAP* *Team of 2* 10-20-30-40-50… Wall Balls (20/14)...

*TERÇA:* *Técnica:* Toes to Bar (SCALING & BEGGINER) *Força:* Deadlift *Walk Through Lunge RX'd & Compete Only* *WOD: Joy* *Freedom...

*SEXTA:* Sexta-feira 13 *WOD: Pumpernickel* *Freedom (RX'd)* *For Time:* 30m Single Dumbbell Walking Lunge (50/35) 5 Wall Walks (OU 15m...

*SEGUNDA:* *Técnica:* Rope Climb *Força:* Over Head Squat (OHS) *WOD: Sourdough* *Freedom (RX'd)* *3 séries (1 série a cada 7min)* 2 Rope...

*SEXTA:* *Técnica:* Handstand Walk *Fortalecimento:* Pernas *WOD* *Freedom (RX'd)* *15:00 AMRAP* 10/20/30/40.. DU or 2x SU 1-2-3-4-5-6......